Как наладить цикл сна зимой?
7 главных шагов в борьбе против бессонницы и усталости

Цикл сна-бодрствования напрямую зависит от времени года, и нередко со сменой сезона и сбоем цикла страдают наши биологические процессы, происходит замедление выработки гормонов. Внешние сигналы окружающей среды, – главным образом, свет влияет на выработку важного гормона - мелатонина. Мы часто можем замечать за собой чрезмерную сонливость днем, а также бессонницу и частые пробуждения по ночам. Все это – следствие нарушения цикла сна-бодрствования. Как же контролировать свой сон и биологические ритмы, оставаясь продуктивным в любое время года? Потрясающе эффективным способом, позволяющим изменить цикл сна-бодрствования естественным образом, делиться доктор Майкл Мюррей, один из ведущих авторитетов в области натуральной медицины.



Изменение цикла сна-бодрствования: 7 шагов

1. Соблюдайте гигиену сна

Соблюдайте гигиену сна: выработайте режим сна и следуйте ему. Процесс подготовки ко сну может включать теплый душ или ванну, чтение книг, легкие растяжки. Окружающая обстановка должна быть очень комфортной и располагающей ко сну. Позаботьтесь о максимальной свето- и шумоизоляции. Дневной сон ограничьте до 30 минут. 

2. Будьте активными в течение дня

Посвящайте больше времени физической и умственной активности в течение дня. Особенно важно регулярно заниматься спортом. 

3. Избегайте стимуляторов

Избегайте стимуляторов и всего, что нарушает сон. Если вас беспокоит плохое качество сна, попробуйте отказаться от кофе и других источников кофеина, даже чая, а также алкоголя и посмотрите, что будет. Делайте так хотя бы 10 дней. 

4. Стабилизируйте уровень сахара в крови  

Стабилизируйте уровень сахара в крови в дневное и ночное время: старайтесь не есть продукты, вызывающие резкое повышение уровня сахара в крови. В частности, избегайте рафинированного сахара, особенно сахарозы и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы; по возможности откажитесь от кондитерских изделий, слишком сладких напитков (безалкогольные напитки, спортивные напитки и всевозможные кофейные напитки) и других продуктов с высоким содержанием сахара. Содержащийся в этих продуктах сахар быстро всасывается в кровь, вызывая резкий и бесконтрольный скачок сахара в крови.



5. Освободите сознание 

Учитесь избавляться от беспокойства, боли, страха перед будущим или обстоятельствами, откажитесь от контроля. Пусть на смену негативным эмоциям придет надежда, осознанность и терпение. Отдайтесь ощущению неги и покоя.

6. Польза дневного света

Обеспечьте себе достаточный объем естественного дневного света или используйте освещение полного спектра. 

7. Принимайте добавки с метилкобаламином и мелатонином

Чтобы поменять биоритм, принимайте 3 мг метилкобаламина при пробуждении и 3 мг мелатонина за полчаса до сна. Метилкобаламин – присутствующая в организме активная форма витамина B12. Доказано, что метилкобаламин помогает некоторым людям, страдающим расстройством сна и бодрствования. Прием одного только метилкобаламина (3 мг в день сразу после пробуждения) во многих случаях приводил к улучшению качества сна, бодрости и концентрации внимания в дневное время и повышению настроения. 

Перед приемом витаминов проконсультируйтесь с врачом!